마그네슘이 풍부한 음식 10가지

 

마그네슘이 풍부한 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 눈 밑이 떨리거나 종아리에 쥐가 나는 경험 많이 하고 계신가요? 그렇다면 몸에서 보내는 마그네슘 부족 신호일 수 있어요. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응을 돕는 필수 미네랄인데요,

 

근육과 신경 기능을 조절하고 심장 건강을 지키며 에너지 생성에도 꼭 필요한 영양소랍니다. 특히 스트레스가 많은 현대인들에게 정말 중요한데, 부족하면 피로감은 물론 근육 경련, 불면증, 두통 같은 증상이 나타날 수 있어요.

 

오늘은 영양제 없이도 일상에서 쉽게 챙길 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식 10가지를 자세히 소개해드릴게요!

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 10가지

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 호박씨

 

호박씨는 마그네슘의 보물창고라고 할 수 있어요. 28g당 무려 150mg이나 되는 마그네슘이 들어있어서 한 줌만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있답니다. 몸에 좋은 지방질과 단백질은 풍부한 반면 탄수화물 함량은 적어서 성인병 예방에도 도움이 되죠.

 

인, 철분, 구리, 망간, 셀레늄 같은 다양한 미네랄도 넉넉하게 들어있고, 비타민 E가 풍부해 항염증 효과까지 기대할 수 있어요. 간식으로 가볍게 챙기거나 샐러드에 뿌려 먹으면 고소한 맛도 즐기면서 건강도 챙길 수 있답니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아몬드

 

아몬드는 대표적인 마그네슘 공급원으로 잘 알려진 견과류예요. 4분의 1컵 기준으로 105mg, 28g당 약 76mg의 마그네슘이 함유되어 있어요. 단순히 마그네슘만 풍부한 게 아니라 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 식물성 단백질, 비타민 E, 항산화 성분까지 가득 들어있답니다.

 

하루에 한 줌씩 간식으로 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 자연스럽게 보충할 수 있어요. 다만 칼로리가 높은 편이니 적당량만 섭취하는 게 좋아요.

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 시금치

 

 

녹색 잎채소 중에서도 시금치는 마그네슘이 특히 풍부한 식품이에요. 식이섬유와 여러 비타민류, 칼륨 같은 영양성분이 가득해서 매 끼니마다 포함시키면 좋은 채소랍니다.

 

뇌졸중, 심장병, 골다공증 위험을 줄이는 데 도움을 주고, 식물성 오메가3 지방산과 엽산도 풍부하게 들어있어요. 황반변성과 싸우는 화합물로 잘 알려진 루테인도 함유되어 있어서 눈 건강에도 좋답니다. 나물로 무쳐 먹거나 샐러드로 즐기면 맛있게 마그네슘을 섭취할 수 있어요.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아보카도

 

아보카도는 영양가 높은 과일로 마그네슘의 훌륭한 공급원이에요. 깎둑썰기 한 컵에는 마그네슘이 44mg 정도 들어있답니다. 심장 건강에 좋은 건강한 지방과 식이섬유, 엽산도 풍부하게 제공하죠.

 

특히 염증 수치를 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 혈관 건강에 큰 도움이 된답니다. 샌드위치에 넣거나 샐러드에 곁들이고, 타코에 추가해도 어디에나 잘 어울리는 식재료예요. 크리미한 식감과 고소한 맛이 매력적이라 요즘 정말 인기가 많아요.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 검은콩

 

 

콩류 중에서도 검은콩은 마그네슘이 특히 풍부해요. 100g당 약 120mg, 한 컵(172g) 기준으로 약 120mg의 마그네슘이 들어있답니다.

 

식물성 단백질도 풍부해서 건강한 식단에 빠지지 않는 식품이죠. 병아리콩, 렌틸콩 같은 다른 콩류도 마그네슘이 많아서 다양하게 요리해 먹기 좋아요. 검은콩은 밥에 섞어 먹거나 콩자반으로 만들어도 맛있고, 샐러드나 수프에 넣어도 영양가 있는 식사를 즐길 수 있답니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 다크 초콜릿

 

달콤한 간식을 좋아하신다면 다크 초콜릿이 정말 좋은 선택이에요. 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿 100g에는 약 150mg의 마그네슘이 포함되어 있고, 28g당 약 64mg이 함유되어 있어요.

 

단순히 마그네슘만 풍부한 게 아니라 항산화 성분도 가득해서 건강에 여러모로 도움이 된답니다. 다만 칼로리와 당분이 있으니 하루에 한두 조각 정도만 적당히 즐기는 게 좋아요. 맛있게 마그네슘을 보충할 수 있다는 점이 정말 매력적이죠?

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 현미와 통곡물

 

통곡물은 정제되지 않아서 미네랄 함량이 높은데, 마그네슘도 그중 하나랍니다. 퀴노아 한 컵(185g)에는 약 118mg의 마그네슘이 들어있고, 귀리와 현미도 훌륭한 마그네슘 공급원이에요.

 

도정된 흰쌀보다 영양가가 훨씬 높아서 건강을 생각한다면 통곡물로 바꾸는 게 좋답니다. 현미밥으로 지어 먹거나 귀리는 오트밀로 즐기고, 퀴노아는 샐러드나 볶음요리에 활용하면 맛있게 마그네슘을 섭취할 수 있어요. 식이섬유도 풍부해서 소화 건강에도 도움이 된답니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 두부

 

 

두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 마그네슘도 상당히 들어있어요. 100g당 마그네슘 함량이 53mg 정도 포함되어 있답니다. 칼로리도 낮아서 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있고, 고혈압과 동맥경화를 예방해주는 효과도 있어요.

 

심혈관 질환을 예방하는 데도 도움이 되니까 마그네슘 보충과 함께 건강도 지킬 수 있는 일석이조 식품이죠. 찌개나 볶음, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어서 매일 먹어도 질리지 않아요.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나

 

바나나는 간편하게 먹을 수 있는 마그네슘 공급원이에요. 마그네슘과 함께 칼륨도 풍부한 과일이라 운동 후에 먹으면 특히 좋답니다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어서 바쁜 아침이나 간식으로 정말 편리하죠.

 

에너지원으로도 훌륭해서 피로할 때 먹으면 금방 활력이 생기는 느낌이 들어요. 스무디를 만들 때 넣거나 시리얼에 곁들여도 맛있고, 그냥 하나씩 챙겨 먹어도 충분히 영양을 보충할 수 있답니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 브로콜리

 

 

브로콜리도 마그네슘이 함유된 녹색 채소 중 하나예요. 비타민 C와 K, 식이섬유가 풍부해서 영양학적으로 정말 우수한 식품이랍니다. 항산화 성분도 많이 들어있어서 면역력 강화에 도움이 되고, 암 예방 효과도 있다고 알려져 있어요.

 

살짝 데쳐서 먹거나 볶음요리에 넣으면 아삭한 식감을 즐기면서 마그네슘을 섭취할 수 있답니다. 아이들도 좋아하는 채소 중 하나니까 가족 건강을 위해 자주 식탁에 올리면 좋을 것 같아요.