염증에 좋은 음식

 

염증에 좋은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 많은 분들이 몸속 염증 때문에 고민하시더라고요. 염증은 사실 우리 몸이 감염이나 부상으로부터 스스로를 지키려는 자연스러운 반응이지만, 문제는 이 염증이 만성화될 때예요.

 

만성 염증은 체중 증가는 물론이고 심장질환, 당뇨병, 심지어 암 같은 무서운 질병으로까지 이어질 수 있거든요. 그래서 오늘은 우리가 평소에 먹는 음식으로 염증을 줄일 수 있는 방법을 알려드리려고 해요.

 

실제로 항염증 효과가 뛰어난 식품들을 꾸준히 섭취하면 몸속 염증 수치를 낮추고 면역력도 높일 수 있답니다. 지금부터 소개해 드릴 열 가지 음식들은 연구로도 그 효과가 입증된 것들이니까 하나씩 알아보실게요.

 

 

염증에 좋은 음식

 

 

염증에 좋은 음식 1. 강황

 

강황은 미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀이 1943개의 연구를 분석한 결과 가장 항염증 효과가 큰 음식으로 밝혀졌어요. 강황 속에 들어있는 커큐민 성분이 염증을 일으키는 매개 인자를 직접 차단하기 때문인데, 실제로 커큐민 성분으로 염증 억제 약을 만들 정도로 그 효능이 뛰어나답니다.

 

항염, 항산화, 항균 효과까지 삼박자를 고루 갖춘 강황은 특히 열을 가하면 흡수율이 더욱 높아지고, 올리브유나 후추가루와 함께 먹으면 체내 흡수율이 최대 20배까지 증가한다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.

 

 

염증에 좋은 음식 2. 생강

 

생강의 매콤하고 알싸한 맛을 내는 진저롤 성분은 체내 염증을 일으키는 COX-2 효소를 억제시켜주는 역할을 해요. 또한 생강 속 슈가올 성분은 각종 세균에 대한 살균 효과까지 있어서 면역력 강화에도 큰 도움이 된답니다.

 

강황과 생강을 함께 섭취하면 염증성 사이토카인 분비를 줄여서 체내 염증 상태를 더욱 효과적으로 조절할 수 있다는 연구 결과도 있어요. 통증 완화와 소화 개선 효과까지 있는 생강은 만성 염증으로 고생하시는 분들에게 정말 추천드리고 싶은 식품이에요.

 

염증에 좋은 음식 3. 등푸른생선

 

 

고등어, 연어, 꽁치, 정어리, 참치 같은 등푸른생선에는 오메가-3 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있어요. 이 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 암, 심장질환, 천식, 자가면역질환의 위험을 낮춰주는 강력한 항염 효과가 있답니다.

 

특히 오메가-3은 염증에 관여하는 백혈구가 제 기능을 충실히 할 수 있도록 혈관 내 산소를 공급해서 면역 체계를 강화시키는 역할을 한다고 해요. 관절의 염증을 완화하는 데도 큰 효과가 있어서 관절염 환자분들에게도 도움이 되는 식품이에요.

 

 

염증에 좋은 음식 4. 토마토

 

토마토에는 비타민C와 칼륨은 물론이고 강력한 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있어요. 라이코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전염증성 화합물을 줄이는 데 특히 효과적이라고 알려져 있답니다.

 

재미있는 점은 토마토에 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 요리를 해서 먹으면 항염증 특성이 더욱 증가한다는 거예요. 올리브 오일과 함께 조리하면 라이코펜 흡수율도 높아지니까 토마토 파스타나 토마토 볶음 요리를 드시면 좋을 것 같아요.

 

 

염증에 좋은 음식 5. 베리류

 

 

블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류 과일에는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 들어있어요. 안토시아닌은 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장 질환과 특정 암의 위험을 낮추는 효과가 있답니다.

 

특히 베리류는 자연 면역 세포를 생성하는 데 도움을 주어서 우리 몸의 방어 체계를 튼튼하게 만들어 준다고 해요. 작지만 강력한 항염 효과를 지닌 베리류는 간식으로 먹기에도 딱 좋은 과일이에요.

 

 

염증에 좋은 음식 6. 브로콜리

 

브로콜리는 면역력 강화와 항산화 효과가 뛰어난 대표적인 녹황색 채소예요. 비타민C가 100g당 89.2mg이나 들어있고, 설포라판이라는 강력한 항산화 성분도 함유하고 있어서 염증을 줄이는 데 큰 도움이 된답니다.

 

브로콜리에 들어있는 다양한 파이토케미컬은 체내 산화 스트레스를 감소시키고 만성 염증을 예방하는 효과가 있어요. 식이섬유도 풍부해서 장 건강에도 좋고, 칼슘과 철분 같은 미네랄도 골고루 들어있어서 전반적인 건강 증진에 도움을 주는 슈퍼푸드라고 할 수 있어요.

 

 

염증에 좋은 음식 7. 마늘

 

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 근본적으로 막아주는 효능이 있어요. 마늘 속 알리신 성분은 항염증 효과가 뛰어나서 만성 염증 예방에 효과적이라고 알려져 있답니다.

 

특히 마늘은 열을 가하면 항염증 효과가 더욱 증강되기 때문에 볶음 요리나 구이 요리에 넣어서 드시면 좋아요. 또한 마늘은 혈액순환을 개선하고 면역력을 높여주는 효과도 있어서 평소에 꾸준히 섭취하시면 전반적인 건강 관리에 도움이 된답니다.

 

 

염증에 좋은 음식 8. 녹차

 

 

녹차에 풍부하게 들어있는 카테킨 성분은 강력한 항산화 및 항염 효과를 가지고 있어요. 특히 녹차의 EGCG라는 성분은 염증을 유발하는 사이토카인의 생성을 억제하고 관절의 손상을 줄여주는 효과가 있다고 해요.

 

하루에 2~3잔 정도의 녹차를 꾸준히 마시면 체내 염증 수치를 낮추고 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된답니다. 카페인이 부담스러우신 분들은 따뜻한 물에 우려서 카페인 함량을 줄여 드시거나 저녁에는 피하시는 것이 좋을 것 같아요.

 

 

염증에 좋은 음식 9. 아보카도

 

아보카도는 칼륨, 마그네슘, 비타민E와 C가 풍부한 슈퍼푸드 중 하나예요. 아보카도에 들어있는 피토스테롤 성분은 나쁜 콜레스테롤 배출을 돕고 혈관 염증 감소에 효과적이라고 알려져 있답니다.

 

실제로 6일간 아보카도 오일을 섭취한 실험에서 염증 지표가 개선되었고, 약 20만 명의 미국 성인을 분석한 연구에서도 긍정적인 결과가 나왔어요. 아보카도의 비타민E와 C는 항산화 작용을 통해 면역력을 증진시키고 피부 건강에도 좋으며, 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만 등의 질병 예방에도 기여할 수 있답니다.

 

 

염증에 좋은 음식 10. 양배추

 

 

양배추는 값도 저렴하면서 항염 효과가 뛰어난 채소예요. 양배추에는 해로운 활성산소를 제거하는 수많은 산화방지제가 들어있는데, 특히 카엠페롤, 케르세틴, 아피게닌 같은 성분이 염증을 억제하는 화합물로 작용한답니다.

 

2020년 유럽 알레르기 및 임상 면역학 저널에 발표된 연구에 따르면 양배추를 섭취하면 심각한 코로나19의 영향을 완화할 수 있다고 해요. 비타민C도 풍부해서 콜라겐 생성을 촉진하고 상처 치유를 돕고 면역 체계를 향상시키는 효과까지 있어서 전반적인 건강 관리에 정말 좋은 식품이에요.