골다공증에 좋은 음식 알아보기

 

골다공증에 좋은 음식들을 자세하게 알아보겠습니다. 골다공증은 뼈의 양이 줄어들고 강도가 약해져서 뼈에 구멍이 송송 생기는 질환인데요, 특히 여성분들은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 더 주의하셔야 해요.

 

그런데 다행히도 평소 식습관만 잘 관리해도 충분히 예방할 수 있답니다.

 

오늘은 뼈를 튼튼하게 지켜줄 수 있는 음식 10가지를 쉽고 자세하게 소개해드릴게요. 칼슘만 챙기면 된다고 생각하시는 분들 많으신데, 비타민D와 마그네슘도 함께 섭취해야 훨씬 효과적이거든요. 그럼 지금부터 하나씩 알아볼까요?

 

 

골다공증에 좋은 음식 알아보기

 

 

골다공증에 좋은 음식 1. 우유

 

우유는 칼슘의 대표 주자죠. 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어있어서 하루 권장 섭취량의 절반 정도를 채울 수 있어요. 특히 우유 속 칼슘은 다른 식품보다 체내 흡수율이 높은 편이라 골다공증 예방에 효과적이랍니다.

 

또한 우유에는 칼슘뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 단백질과 비타민D도 함께 들어있어서 뼈를 더욱 튼튼하게 만들어줘요. 저지방 우유를 선택하시면 칼로리 부담도 줄일 수 있으니 일석이조예요. 매일 아침 한 잔씩 마시는 습관만 들여도 뼈 건강에 큰 도움이 된답니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 2. 멸치

 

멸치는 우리나라 식탁에서 흔히 볼 수 있는 칼슘 보고예요. 작은 몸집이지만 뼈째 먹을 수 있어서 칼슘 함량이 정말 높거든요. 멸치 100g에는 약 2200mg의 칼슘이 들어있다고 하니 놀랍지 않나요.

 

다만 칼슘 흡수율이 약 25% 정도로 높지 않은 편이라, 먹기 전에 햇볕에 한 번 더 말리면 비타민D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있어요. 멸치볶음으로 반찬 만들어 드시거나 국물 우릴 때 사용하시면 좋아요.

 

특히 성장기 아이들과 갱년기 여성분들께 정말 추천드리는 식품이랍니다.

 

골다공증에 좋은 음식 3. 두부

 

 

콩으로 만든 두부는 식물성 단백질과 칼슘이 풍부한 완벽한 식품이에요. 두부 한 모에는 무려 700mg의 칼슘이 들어있다고 하니 정말 대단하죠.

 

더 좋은 건 콩 속에 풍부한 이소플라본 성분인데요, 이 성분이 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 해서 특히 갱년기 여성분들의 골다공증 예방에 탁월한 효과를 보여요.

 

게다가 두부는 저칼로리 고단백 식품이라 체중관리 중에도 부담 없이 드실 수 있답니다. 찌개에 넣어 드시거나 두부구이로 간단하게 조리해서 드시면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있어요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 4. 시금치

 

시금치는 철분으로 유명하지만 골다공증 예방에도 정말 좋은 채소랍니다. 시금치에는 칼슘과 철분, 미네랄이 다량 함유되어 있어서 무릎 관절과 연골을 튼튼하게 해주는 효과가 있어요.

 

특히 비타민K가 풍부한데, 이 성분이 칼슘이 체외로 빠져나가는 걸 막아주고 뼈의 구조를 형성하는 단백질 생산을 촉진해서 뼈를 더욱 단단하게 만들어줘요. 또한 비타민A와 E 같은 항산화물질도 많이 들어있어 염증을 억제해서 골다공증 악화를 막아주기도 한답니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 5. 연어

 

 

연어는 뼈 건강에 필수적인 비타민D가 가득한 생선이에요. 연어 통조림 반 캔에만 칼슘이 232mg이나 들어있다고 하니 정말 효율적이죠. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와서 칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 하고, 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에도 관여해요.

 

우리 몸은 햇빛을 통해 비타민D를 합성하는데, 실내 생활이 많은 현대인들은 부족하기 쉽거든요. 그래서 연어 같은 지방이 풍부한 생선을 통해 비타민D를 보충하는 게 중요하답니다. 구이로 드시거나 샐러드에 올려 드시면 맛있게 영양을 챙기실 수 있어요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 6. 치즈와 요거트

 

치즈와 요거트는 우유를 발효시켜 만든 유제품으로 칼슘 흡수율이 매우 높아요. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고, 100g당 하루 필요한 칼슘 섭취량의 18%를 차지할 정도로 칼슘이 풍부해요.

 

꾸준히 섭취하면 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 큰 도움이 된답니다. 치즈도 작은 양으로 많은 칼슘을 섭취할 수 있어서 간식으로 먹기 정말 좋아요. 아침 식사 대용으로 그릭 요거트에 과일을 곁들여 드시거나, 치즈를 샐러드에 추가해서 드시면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있답니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 7. 건자두(푸룬)

 

건자두는 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강 음식 중 하나예요. 푸룬에는 칼슘, 비타민K, 붕소, 구리 등 각종 미네랄이 다량 함유되어 있어서 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있답니다. 특히 칼슘의 흡수를 돕는 붕소라는 영양소가 풍부해서 더욱 효과적이에요.

 

연구에 따르면 건자두를 먹은 여성들은 골절 위험이 줄었고, 남성의 경우 1년 동안 매일 9~10개씩 먹었더니 골밀도가 증가하는 모습을 보였다고 해요. 하루 5~6개 정도만 간식으로 드셔도 골다공증 예방에 도움이 되니 꼭 챙겨 드세요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 8. 브로콜리

 

 

브로콜리는 녹색 채소 중에서도 칼슘과 비타민K가 풍부한 슈퍼푸드예요. 비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주고, 뼈의 구조를 형성하는 오스테오칼신이라는 단백질 생산을 촉진해서 뼈를 튼튼하게 만들어줘요.

 

브로콜리 한 주먹만 먹어도 200~800㎍의 비타민K를 섭취할 수 있는데, 성인 하루 권장량이 65~75㎍이니 충분히 채울 수 있죠. 또한 브로콜리에는 항산화 물질도 풍부해서 염증을 억제하고 전반적인 뼈 건강을 지켜준답니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 9. 미역과 다시마

 

미역과 다시마 같은 해조류는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 바다의 보물이에요. 특히 마그네슘은 비타민D의 활성화에 영향을 주는데, 마그네슘이 결핍되면 미세골절과 골다공증이 유발될 수 있어서 매우 중요한 영양소랍니다.

 

해조류는 칼슘뿐만 아니라 요오드와 각종 미네랄도 풍부해서 전반적인 건강 유지에도 도움이 돼요. 미역국은 산후조리할 때 많이 먹는데, 이게 다 뼈 건강에 좋기 때문이에요.

 

 

골다공증에 좋은 음식 10. 호밀빵과 통곡물

 

 

호밀빵은 일반 흰빵과 달리 정제되지 않은 통곡물로 만들어져서 영양소 손실이 적어요. 호밀에는 뼈를 단단하게 만드는 마그네슘과 망간이 풍부하게 들어있는데, 망간은 콜라겐 생성과 뼈 형성 단백질의 효소 작용을 도와준답니다.

 

통밀과 호밀은 백밀가루보다 식이섬유도 훨씬 많아서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줘요. 적절한 발효를 거친 호밀빵은 칼슘 흡수를 도와주는 환경을 만들어서 골다공증 예방에 효과적이에요.