콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 요즘 건강검진을 받으면서 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 듣는 분들이 정말 많아졌어요.

 

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 너무 많아지면 혈관 벽에 쌓여서 동맥경화나 심장병 같은 무서운 질환을 일으킬 수 있답니다.

 

 오늘은 여러분께 콜레스테롤을 효과적으로 낮춰주는 음식 10가지를 소개해드릴 테니, 일상에서 꾸준히 챙겨 드시면서 혈관 건강을 지켜보세요!

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

 

1. 오트밀(귀리)

 

콜레스테롤 낮추는 음식 중에서 가장 먼저 소개하고 싶은 건 바로 오트밀이에요. 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 정말 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 장에서 콜레스테롤을 결합시켜서 우리 몸 밖으로 배출시켜주는 역할을 한답니다.

 

실제 연구 결과를 보면 오트밀을 꾸준히 먹으면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났어요. 게다가 오트밀은 장내 유익균을 증가시켜서 전반적인 소화 건강에도 도움을 주기 때문에 아침 식사로 정말 완벽한 선택이에요.

 

 

2. 등푸른생선(연어, 고등어)

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 등푸른생선도 빼놓을 수 없어요. 연어, 고등어, 삼치, 꽁치 같은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 혈액 속 중성지방을 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 효과가 있답니다.

 

연구에 따르면 오메가3가 풍부한 생선을 규칙적으로 섭취하면 심장질환과 뇌졸중을 예방하는 데도 큰 도움이 된다고 해요. 특히 등푸른생선은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서도 혈관 건강을 전반적으로 개선시켜주기 때문에 일주일에 2~3번 정도는 꼭 드시는 것을 추천드려요.

 

3. 콩류(검은콩, 강낭콩)

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 중에서도 콩류는 정말 탁월한 효과를 보여줘요. 식사할 때 콩을 반 컵 정도만 넣어도 콜레스테롤 수치를 무려 8%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있을 정도랍니다.

 

콩에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아주고, 포화지방이 적으면서 양질의 단백질을 제공해주기 때문에 심장병 예방에도 정말 좋아요. 두부나 두유 형태로 섭취해도 같은 효과를 얻을 수 있으니까 본인의 기호에 맞춰서 다양하게 드셔보세요.

 

 

4. 견과류(호두, 아몬드)

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 견과류도 정말 훌륭한 선택이에요. 호두에는 알파-리놀렌산이라는 고도불포화지방산이 들어있는데, 이 성분이 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방을 효과적으로 감소시켜준답니다.

 

아몬드, 피스타치오, 잣 같은 다른 견과류에도 불포화지방이 풍부하면서 포화지방은 적게 들어있어서 콜레스테롤 감소에 큰 도움이 돼요.

 

실제 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 먹으면 서양식 저지방 체중관리를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮출 수 있다고 하니 하루에 한 줌씩 챙겨 드시는 걸 추천드려요.

 

 

5. 사과

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 중에서 사과는 가장 쉽게 접할 수 있는 과일이에요. 중간 크기 사과 한 개에는 수용성 섬유질이 약 4g 정도 들어있는데, 이게 하루 권장량의 17%나 되는 양이랍니다.

 

사과에 들어있는 펙틴 성분은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주고 체외로 배출시키는 역할을 해요. 특히 사과는 항산화 물질도 풍부해서 혈관을 보호하고 심장 건강을 전반적으로 개선시켜주기 때문에 매일 한 개씩 꾸준히 드시면 정말 좋은 효과를 볼 수 있어요.

 

 

6. 아보카도

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 아보카도가 주목받고 있어요. 아보카도에는 올레산이라는 좋은 지방이 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 염증을 줄이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 이중 효과가 있답니다.

 

실제 연구에서 매일 아보카도를 먹은 그룹은 총 콜레스테롤이 2.9mg/dL 감소하고 LDL 콜레스테롤도 2.5mg/dL 감소했다고 해요. 아보카도 오일을 요리에 사용해도 같은 효과를 볼 수 있으니 샐러드나 요리할 때 활용해보시면 좋을 거예요.

 

 

7. 딸기

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 딸기도 정말 효과적이에요. 딸기에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움이 된답니다. 베리류 과일들은 항산화 성분도 풍부해서 혈관 벽이 손상되는 것을 막아주고 염증을 줄여주는 효과도 있어요.

 

한 연구에 따르면 딸기를 규칙적으로 섭취하면 심장 건강에 상당히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으니 간식으로 딸기를 자주 챙겨 드시면 혈관 건강을 지키는 데 도움이 될 거예요.

 

 

8. 마늘

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 중에서 마늘은 한국 사람들에게 가장 친숙한 식재료죠. 마늘에 들어있는 알리신 성분이 혈관 내 콜레스테롤을 줄여서 혈전이 생기는 것을 막아주는 효과가 있어요.

 

영국 엑서터대 연구팀이 콜레스테롤 혈증 환자들을 대상으로 연구한 결과, 마늘을 먹은 그룹에서 총 콜레스테롤 수치가 6~9% 정도 낮아지고 혈압도 함께 감소하는 것으로 나타났답니다.

 

 

9. 토마토

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 토마토도 빼놓을 수 없어요. 토마토에 붉은색을 내주는 리코펜 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤의 혈중 수치를 최대 10%까지 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 있답니다.

 

리코펜은 LDL 콜레스테롤을 억제하고 항염증 효과도 있어서 심장 건강을 전반적으로 개선하는 데 도움이 돼요. 특히 토마토 주스 형태로 섭취하면 혈압과 콜레스테롤을 동시에 낮추는 효과가 있다고 하니 하루 한 잔씩 토마토 주스를 마시는 것도 좋은 방법이에요.

 

 

10. 가지

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 마지막으로 가지를 소개해드릴게요. 가지에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 한답니다.

 

실제로 포트폴리오 식단 연구에서 가지를 포함한 식단을 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤이 무려 29.6%나 감소했다는 놀라운 결과가 나왔어요.

 

가지는 열량도 낮고 다양한 요리에 활용할 수 있어서 콜레스테롤 관리를 하시는 분들에게 정말 좋은 선택이니 볶음이나 구이 형태로 자주 드셔보시길 추천드려요.